Buddah-Bowl

 

Was ist eine Buddha-Bowl?

 

Eine Buddha Bowl ist ein Gericht, bei dem verschiedene Komponenten zusammen in einer Schüssel angerichtet sind. Es gibt sogar eine Definition im Urban Dictionary, die den wunderlichen Namen erklärt. Demnach ist Buddha Bowl eine Schale voller Köstlichkeiten, die sich leicht nach oben wölben, wie der Bauch von Buddha.

In der asiatischen Esskultur besitzen Bowl-Speisen eine lange Tradition und enthalten die verschiedensten Lebensmittel, von Fleisch bis Gemüse. Hierzulande werden sie vor allem mit Clean Eating und veganer Küche in Verbindung gebracht. Die Zutaten sind in der Regel vegetarisch, vollwertig, naturbelassen und glutenfrei. Je nach Zusammenstellung kennt die Buddha Bowl andere Namen: Rainbow Bowls sind besonders bunt, Vegan Bowls sind rein pflanzlich, Detox Bowls helfen beim Entschlacken.

Wie wird eine Buddha Bowl zubereitet?

 

Eine Buddha Bowl deckt viele wichtige Nährstoffe ab und ist dabei unendlich kombinierbar. Damit die Schale optisch auch lecker aussieht, sollten diese fünf Köstlichkeiten hinein:

1. Köstliche (glutenfreie) Kohlenhydrate

Die Buddha Bowl soll nicht nur gut aussehen, sondern auch satt machen. Daher sind kohlenhydratreiche Komponenten wichtig.

In der Regel werden glutenfreie Lebensmittel verwendet. Dazu gehören nebenKartoffelnReis und Hirse insbesondere Pseudogetreide wie AmaranthQuinoa oder Buchweizen. Mit frischen Kräutern vermengt und mit Meersalz abgeschmeckt, verwandeln sie jede Buddha Bowl zum gesunden Sattmacher.

2. Eiweißreiche Nahrungsmittel

Für eine ausgewogene Buddha Bowl sind eiweißhaltige Lebensmittel ein Muss. Statt tierischer Produkte, die als gute Proteinquelle gelten, kommen pflanzliche Alternativen in die Schale. Dazu gehören unter anderem Linsen, Tofu und Kichererbsen.

Die Eiweißlieferanten lassen sich abwechslungsreich zubereiten. Gut passen zum Beispiel ein würziger Linsensalatmarinierter Tofu, angebratene Tempehstreifen oder selbst gemachte Falafelbällchen.

3. Gemüse in allen Formen und Farben

Gemüse bringt eine Buddha Bowl erst richtig zum Strahlen. Obendrein liefert es wichtige Vitamine. Bei der Zubereitung sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Die Gemüsesorten können roh, gebraten, gedünstet, karamellisiert oder mariniert angerichtet werden.

4. Leckere Soßen und Dips

Zu jeder Buddha Bowl gehört unbedingt ein Dip oder ein Dressing. Fertigprodukte sind tabu. Hier kommt alles von Hand. Das schmeckt ohnehin viel besser.

Zu den Klassikern gehört der orientalische Dip Hummus, der sich im Handumdrehen durch eine weitere Zutaten aufpimpen lässt. Leckere Varianten sind etwa der Red Pepper Hummus mit roter Paprika, Rote-Bete-Hummus und Erbsen-Hummus. Daneben passen auch GuacamoleSesam-Joghurt-Creme oder Vinaigrette. 

5. Gesunde Toppings

Zu guter Letzt kommen gesunde Toppings auf die Buddha Bowl. Frische Sprossen sind supergesund. Gerösteter Sesam und klein gehackte Nüsse sorgen außerdem für Extra-Crunch. 

 

Wer diese fünf Komponenten in einer Schale vereint, hat eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch, die zudem immer wieder neu kombiniert werden kann.

Rainbow-Bowl mit Bohnen-Hummus



500g Süßkartoffeln
Salz, Pfeffer
1 Tl Chiliflocken
9 Eßl Öl
150g Puy-Linsen
200g Zuckerschoten
1 gelbe Paprika
75g getrocknete Tomaten in Öl
2 Eßl Essig
1 Granatapfel
1 reife Avocado
12 Eßl Zitronensaft
60g Pinienkerne
425 ml ( 1 Dose ) weiße Bohnen
1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
1/2 Bund Petersilie
3 Stiele Minze
200g saure Sahne
Edelsüßpaprika
Zucker


Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In eine Schüssel geben, mit Salz, Pfeffer, Chili und 3 EL Öl mischen. Auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C ca. 25 Minuten backen. Linsen in kochendem Wasser nach Packungsanweisung garen. Zuckerschoten waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 1 Minute blanchieren. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Klein schneiden.
Paprika halbieren, putzen, waschen und fein würfeln. Tomaten abtropfen lassen, 2 EL Öl dabei auffangen. Tomaten klein würfeln. Tomaten und Paprika mit Tomatenöl und Essig vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Granatapfel vierteln, Kerne herauslösen, weiße Trennhäute dabei entfernen. Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln.
Linsen abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen und abkühlen lassen. Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen, klein schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln.
Blätter abzupfen und hacken. Bohnen, Knoblauch, Kräuter, ca. die Hälfte der Pinienkerne und saure Sahne pürieren. Mit Paprika, 4 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen.
6 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Zucker verquirlen. 6 EL Öl in dünnem Strahl unterschlagen. Ca. 2/3 der Vinaigrette unter die Linsen, restliche Vinaigrette unter die Zuckerschoten mischen. Etwas Dip in die Mitte einer großen Platte geben.
Vorbereitete Zutaten um den Dip verteilen. Mit Paprikapulver und restlichen Pinienkernen bestreuen. Übrigen Dip dazureichen.
4 Personen

 

620 kcal / 16g Eiweiß / 40g Fett / 47g Kohlenhydrate

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